[讀書筆記] 原子習慣 - Part 4 不要再以為自己有行動了，降低阻力跨出你的第一步吧！

法則 3：讓行動輕而易舉

啟動 v.s. 行動：還沒開始之前都不算有做

啟動：準備開始要做事，進行事前的規劃、思考、準備。

行動：實際開始做事，將計劃付諸行動。

相信許多人都有一樣的毛病，開始做某件事之前花了許多時間做功課、規劃步驟、構思完整計畫，最後卻什麼也沒實行。「啟動」讓我們感覺有所進展，卻不必冒失敗的風險。認清啟動與行動的不同，是認知自己無所作為的第一步。

重複實行：習慣的養成取決於頻率

你聽過「 21 天效應」吧？當然也有 28 或 30 天的版本，但是你真的實行過並且成功了嗎？如果你真的實行過，應該有機會發現，習慣養成的秘訣不在於時間，而在頻率。不斷重複一項行為直到他變得自動化，才能養成習慣。因此，不要再問：「要花多久才能養成一項習慣？」，改問：「要花多少次才能養成一項習慣？」

最小努力原則：讓行動簡單到即使沒有意願也能執行。

在兩個相似的選項中，人類天性傾向做「容易的事」，但我們不能只做容易的事，因此這個方法的重點在於「盡量減低長期下來會有正向回報的行動難度」。

減法的加乘效用：移除阻力，用更少的時間與力氣成就更多

日本某公司的工廠管理部門將每個工作區域中不必要的裝潢與元素移除，讓工作人員能迅速拿到所有需要的工具，並減少花費不必要時間的工作流程。這個「精實生產」的概念運用在習慣養成上，就是盡量減低、移除行動中可能消耗時間與精力的阻力。再看看容易讓人養成習慣的工具，也都是在降低生活中的阻力，例如：約會軟體降低社交門檻、送餐服務降低覓食的麻煩等。

環境優化：創造一個讓正確的事盡可能輕而易舉發生的環境

承襲前一個概念，移除環境中的阻力、把提示移到眼前、減少行動需要花費的時間與精力——「把環境準備好」能讓你更加輕易的完成想做的事。這也是為什麼整理房間會讓人感覺良好：再有進展的同時，也移除了環境施加在我們身上的認知負荷。

決定性瞬間：習慣是起點，不是終點

做一個行動/選擇只要一瞬間，卻會影響你幾分鐘甚至幾小時後的行為。例如：選擇要自己煮飯或是出去買晚餐、選擇下班後要去健身房或回家、選擇今天出門要叫計程車或搭捷運。每一個選項都引導至不同的結果，一天中看似有許多個選擇瞬間，但真正決定你行為路徑的，其實只有幾個習慣性的選擇，影響了你如何運用接下來時間。

兩分鐘法則：引導你走上成效之路的「入門習慣」

很多人會在一開始興致高昂的決定自己要一次做到很多事、達成很棒的結果，於是可能會因為太困難而失敗或放棄。根據「最小努力原則」與「決定性瞬間」兩個概念，我們應該用最少的力氣、最短的時間才能幫助自己毫不費力地進入狀況。

其實，幾乎所有遠大目標都可以從濃縮成兩分鐘的小行動開始。閱讀可以變成「只看一頁」、做瑜伽可以變成「把瑜珈墊拿出來鋪好」、跑三公里可以變成「穿上運動服＆鞋」... 只要將目標步驟難度從非常容易→非常困難排列，非常容易那端就是能把你引導至成效之路的「入門習慣」。

執行入門習慣的秘訣是「在覺得費力之前就停止」，讓它漸漸變成一個輕鬆、慣例、儀式化的小動作，接下來就能自然而然地往目標的下個步驟前進。

一次性選擇：能讓未來習慣自動化，且報酬隨著時間增加的行為

利用科技或服務的協助，幫助我們將好習慣自動執行。例如：簽下儲蓄險的合約、購買健身房會員、訂閱睡眠追蹤裝置與服務... 只要一個動作，就會有專人或自動化的軟體提醒甚至強迫你執行目標。

法則 3 的反轉：讓行動困難無比

覺得避免壞習慣很難嗎？那就增加執行壞習換的阻礙吧！

承諾機制：用當下做的選擇控制未來行為

利用許下承諾或是強制規範的方式讓自己避免成為誘惑的受害者。你可以把所有的鞋子都收起來只留下運動鞋，並告訴同住的人在你運動完之後才能給你其他鞋子。不可取消健身房會費也是種承諾機制，如果沒有按時去上課就無法取消課程並且浪費錢，甚至要繳付違約金，

小結

本章主要探討行動，藉由使行動變得容易 ↔︎ 困難去影響我們的行為。讓行動變得困難的方式有很多，但究竟要多困難才能夠阻止我們去執行壞習慣呢，這就是需要深入研究自己行為的個人課題了。